ストレスを手放して、痩せ体質になろう♪
こんにちは、りえまるです♪
6月スタートですね(^-^)
いい天気でテンションも上がります〜。
今日はまとまった時間がとれたので、
何日か楽する為に、常備菜を作りました！
仕事もして、主婦業もして、
更に自分時間を作って運動もしたいので♪(´ε｀ )
ウチでは食事はバイキングスタイル(笑)
お皿を出しておかずを並べて、
食べたい物を取ってもらいます。
メインは魚か肉を焼くだけ！ラクっ！
時間に追われてイライラしたくないのです。
ストレスを感じたくない。
コルチゾールが分泌されるじゃないか〜(＞人＜;)
さて、コルチゾールとは。
「ストレスで太る」と、聞いたことはないでしょうか？
カロリーの過剰摂取も、脂肪を溜め込む原因のひとつではありますが、ストレスによって増加するホルモン「コルチゾール」の過剰分泌が、太る原因に関係しています。
コルチゾールのダイエットへの影響
①インスリンの過剰分泌で「脂肪蓄積」
インスリンの働きを低下させるため、食後に上がった血糖値を下げるのに、通常より多くのインスリンが分泌されます。
インスリンは、肝臓での脂肪合成を促進し、血液中の中性脂肪を脂肪細胞に取り込む働きがあるため、分泌が高まることによって体脂肪が多く蓄積されるようになります。
②成長ホルモンの分泌を抑制され「代謝低下」
成長ホルモンは、筋肉を発達させたり、トレーニングによって損傷した筋肉を補修する働きがあります。
ですが、コルチゾールは成長ホルモンの分泌を抑制するため、筋肉の増強を妨げてしまい、代謝が低下し、脂肪が燃えにくくなります。
③セロトニンを低下させ「食欲増進」
脳内ホルモン「セロトニン」の分泌を減少させてしまうため、長期間ストレスが続くとセロトニンの不足状態になります。
セロトニンには食欲を抑える働きがあるため、セロトニン不足は暴食を招くことになります。
上手にストレスをコントロールして、
痩せやすい体になりましょう♪
毎日ご機嫌でいることがダイエットの近道です(^-^)
体重測定の月末締め 何キロまで痩せてもいい？
こんにちは、りえまるです♪
5月も終わりですね〜(o^^o)
さあ、体重と体脂肪の月末締めと
一人報告会をしましょ♪
さて、一ヶ月で何キロの減量が目標でしたか？
「目標？なにそれ？？」
あ、目標設定の話をしてなかったΣ（・□・；）
というわけで、
1ヶ月間に何キロ痩せたら良いのかというお話から。
急激なダイエットはリバウンドを招いて、
ダイエット前よりも太ってしまうんですね。
さらに、場合によっては生理不順になってしまったり、お肌や髪の毛の調子が悪くなってしまうこともあります。
そんなダイエットによる不調を予防するには、
1ヶ月で何kgまでなら痩せても大丈夫だと思いますか？
リバウンドをしないためには、1ヶ月間での減量は「現在の体重の5％まで」と言われています。
体重が60kgの人なら3kg、体重が55kgの人なら2.75kgです。
これ以上の減量をしてしまうと、リバウンド以外にも先ほど挙げたような不調が表れやすくなると言われています。
せっかく頑張って痩せたのに、
またリバウンドしてしまったら
永遠にダイエットを繰り返してしまいます。
不健康になったりお肌ボロボロになったら意味がありません。
焦らずに、減量と同時に太らない方法を
習慣化したほうがいいのではないでしょか╰(*´︶`*)╯♡
今月は
目標のー5%達成♡(例 60キロ→57キロ)
体脂肪ー1%達成♡(例 30%→29%)
習慣化したもの
◉あすけんアプリで食事改善
◉毎日10分の運動
◉睡眠の改善
◉ヒートショックプロテイン入浴
と、自分が出来た事をノートやブログに書いて
自分をめっちゃ褒めてください(*☻-☻*)
(もちろん目標をクリアしてなくても、
減ってたら良いのです。
毎月、先月より1キロでも減ってたら1年で12キロ減ります。続けるために習慣化する事が重要です。)
「やったね！私！」
と、一通り褒めたら……
体重が減った事を忘れて下さい(笑)！！
コレ重要です(笑)！
「◯キロ減ったから、食べていいよね」なんて
思わない為です。
来月も「今月からダイエット始めました♪」の気持ちで頑張りましょう！
良質な睡眠で痩せ体質になろう♪2
こんばんは、りえまるです♪
さて、ぐっすり眠って痩せ体質になるために、
更にこちらもお試しください(*☻-☻*)
⑤ アルコールを寝る道具にしない。
眠れないからといって、寝る前にお酒を飲むのはオススメしません(＞人＜;)
アルコールが分解されるときに生成するアセトアルデヒドには覚醒作用があり、眠りを浅くする原因となります。
⑥ 寝る前はパソコンやスマートフォンのブルーライトを避ける。
パソコンやスマートフォンなどから出るブルーライトは、メラトニン分泌を妨げ、脳を覚醒状態にする原因として知られています。
寝る１時間前からは使用を控えるようにしましょう。
また、眠るときに赤玉電球をつけたまま眠ると、肥満度が約２倍になるという研究結果があります。
真っ暗だと不安な場合は、フットライトなど目に光が届かない照明に変える工夫をしてみてはいかがでしょうか。
⑦ 眠る１時間前に入浴を。それより早くても遅くても効果なし。
深い眠りに入りやすいのは、カラダの深部体温が急激に下がったときです。
入浴後、体温が下がり切っても意味がありませんし、入浴後すぐにベッドに入っても体温が高いままで逆効果。
入浴は眠る１時間前がちょうどいいタイミングです。
私はワイン大好きなんです♡
イベントの時はめっちゃ飲んで、
日常は飲みません。
やっぱり次の日スッキリ起きれないし…
浮腫むのでダイエット時にはオススメしません。
夜に強い光を浴びるのは睡眠には良くないので
寝室は主に間接照明だけつけてます。
ウチの中は日が暮れても薄暗いです(笑)
とにかく、刺激は避けて、
ストレッチしてサッサと寝ます！
寝ると夜食も食べることがナイので♪(´ε｀ )
そのかわり、たまにの夜遊びは朝までコースです！
メリハリが大事ですね☆
良質な睡眠で痩せ体質になろう♪
こんばんは、りえまるです♪
睡眠、ちゃんととれてますか？
ダイエットには睡眠がとても大切です(*☻-☻*)
私も意識して、8時間は寝ようと思ってます！
32～59歳の男女8000人を対象に調べたところ、平均7～9時間の睡眠時間の人に比べて、4時間以下の睡眠の人の肥満率は73％も高かったのです。
また、5時間睡眠の人でさえ、肥満率が50％も高いと報告されました。
8時間寝た人に比べて5時間しか寝ていない人は、食
欲がわくホルモン「グレリン」の量が約15％多く、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の量が約15％低いという実験結果が出たのです。
良質な睡眠時間を８時間とることでお腹が空きにくくなります！
お腹が好かなければ、食べる量も自然と減るので痩せることができるのは、当たり前ですよね。
人間は睡眠を８時間以上とると、「お腹が減った」という司令をだす腸内ホルモン（グレリン）の分泌が少なくなります。
逆に８時間未満の睡眠だと、この腸内ホルモンの分泌量は増えて、過剰な食欲をもたらします。
さらに8時間の睡眠は体から余分な水分と塩分をデトックスできるので効果的に体重を減らすことができます。
では良質な睡眠をとる為にはどうしたら良いのでしょうか(・・?)
①トリプトファンを摂取
睡眠導入効果のある『トリプトファン』を食事で積極的に摂取しましょう。
トリプトファンは「幸せホルモン」と呼ばれ、リラックス効果があるからです。
トリプトファンはたまご、大豆、肉などのタンパク質に豊富に入っているので、普段から高タンパク質の食事を取っていれば、十分なはずです。
②寝る３時間前にハーブティーを飲む
カモミール、ペパーミント、ラベンダー、バレリアンのハーブティーには鎮静作用があり、寝る前に飲むと脳の働きがリラックスして寝る準備を整えることができます。
寝ようとすればするほど、眠れないという人は食後にこれらのハーブティーを飲んでみてください。
③寝る3時間前は食べないように務める
これは大事なポイントです♪
食べ物を食べると交感神経が刺激され体が強制的に働き出してしまいます。
中々眠れない原因となるので、寝る前に食べることは極力避けましょう。
ベストなのは寝る３時間前には食事を終えることです。
3時間前に食事を終わらせることで、体が寝る準備に入り、副交感神経を活性化してリラックス状態に入ることができます。
『お腹が空いたら寝る』
これが賢いダイエット方法です╭( ･ㅂ･)و ̑̑ ｸﾞｯ !
④夕食の時間を決めて早めに食べる
夕食を食べる時間を決めることで、寝る前に食べるという悪い習慣を断つことができます。
例えば、夜8時に食べると決めましょう。そうすれば11時には体が寝る準備に入ることができるし、太りにくくなります。
良質な睡眠のオススメはまだまだありますが、
また次回♪
時間を増やすか、負荷を増やすか
こんにちは、りえまるです♪
とっても代謝の悪い私の身体を
人並みの1200キロカロリー(人並み以下⁈)
摂取しても体重が増えない、
または減っていく身体にする為に
まずは体温を上げようを決めた訳ですが(^-^)
①内的アプローチ
食事→身体を温める食事に変更
②外的アプローチ
お風呂→ヒートショックプロテイン入浴法に変更
③運動
運動習慣０→10分の踏み台昇降
上記の習慣化ができてストレスがなくなってきたので、次の段階に入りました。
①内的アプローチ
身体を温める食事→
更に「あすけん」アプリでバランスとカロリー計算。
②外的アプローチ
ヒートショックプロテイン入浴法→
更に入浴中に足のマッサージをプラス
③ 運動
10分の踏み台昇降→
更に足に重りをつけて踏み台昇降
カロリー消費を増やすだけなら
運動する時間を増やすという事もありましたが
基礎代謝を上げる為に筋量アップしたいので
足に各1kg着けて踏み台昇降を
頑張る事にしました(｡Ő▽Ő｡)ﾉ♪
新たな習慣が定着するまで
このパターンで頑張りましょ♪
重りが重たい場合は各500gにするなど
調節してみたらいいと思います╰(*´︶`*)╯♡
ちなみに私が愛用している
運動セットです。(写真の重りは各2kg)
テレビの前に常設してあります。
いろんなトレーニンググッズを購入したのですが
(ステッパーとかランニング系とか…)
最後には使わなくなったり、洋服がかけられたり、
部屋が狭くなるので…笑
結局これに落ち着きましたε-(´∀｀; )
喉の渇きと食欲、間違えてない？
こんばんは、りえまるです♪
先日22時近くにいただいたLINE。
「お腹がすぐ空きます〜(＞人＜;)
眠れません〜(＞人＜;)」
お腹がすぐ空きます…どういうことか？
グーってなるの？と聞くと
それは無いとのこと。
それはね、
喉の渇きと空腹を脳が錯覚しているのです！
喉の渇きを感じているとき、脳は水分を摂るよう指令を出します。
飲み物よりも食べ物で水分補給をしやすいシチュエーションの場合、多くの人は食べ物に手を伸ばしてしまう傾向にあるようです！
本来水を飲めば満たされるところ、チョコレートやクッキーなどを食べてしまい、余分なカロリーや糖質を摂ってしまうのではないのでしょうか。
美容や健康のために水は1日2リットル飲むように……というアドバイスはよく耳にします。
食べたいという衝動に駆られた時は
まず水を飲んで水分補給を。
お腹も脳も満足しますよ(*^ω^*)
さあ、水を飲んで、テレビを消して、
スマホを手放して暗くして、
目を瞑れば寝れるのです、友よ♡
寝て起きたら、朝食を食べたらよいのです！
ちなみに私の朝食。
全粒粉のベーグルに卵サラダを乗せて
サラダとカフェ・オ・レで
朝から幸せになれます♪
食事と体重記録
こんにちは、りえまるです♪
減量には毎日の食事記録と
体重記録が欠かせないと思ってます。
「なぜ体重が増えてる？」
「なぜ体重が減ってる？」
日々、自分の観察をする事で
だんだん自分にあったダイエット法が分かると思います。
私が記録方法としておススメするのは
「あすけん」
栄養士のサポートが受けられるダイエットサポートサービスのアプリです(^-^)
ダイエットにはバランスよく
正しい食事で…ってよく言われますが、
「正しいかどうかなんて、
どうやったら分かるの(￣∇￣)？」
って思いません？？
そんな時、「あすけん」を知り
「コレ欲しかった〜✨」って喜びました！
摂取栄養素もわかるので
どの栄養素が不足しているか分かるし
ダイエットコラムもあるので勉強にもなります。
ただし、私は低体温だったので
基礎代謝が低いからか、
「あすけん」のアドバイスに従って食事したら
増えました(°▽°)アレ？
そこはやっぱり観察力。
栄養素は取りながらもカロリーを減らしていって
まずは体重を維持するカロリーをみつけました。
おすすめの1700キロカロリー
→増える
一般的にダイエットにおすすめの1200カロリー
→ちょっと増える、維持
あまりおすすめされない1000キロカロリー
→減った
どれだけ代謝が悪いのか、私の身体は(＞人＜;)
代謝とは、体の中に取り入れたエネルギーや栄養素を消費することを指します。
体内の内臓機能を動かすために自然と消費される「基礎代謝」と、
体を動かすことで消費する「生活活動代謝」の大きく2つが挙げられます。
生活活動代謝を考えて、四六時中運動をしていれば痩せられるかもしれませんが、私たちは忙しい毎日を送っています。
しかも、消費エネルギー全体の7割が基礎代謝が占めています。
代謝を意識して運動するよりも、基礎代謝を上げることで成果もより大きくなるというわけです。
この基礎代謝を高める方法の1つが、体温を上げることなのです。
体温が1度上がると、基礎代謝量は13％～15％上がるとされています。
体温が1度上がるだけで、何もしないでいても勝手に消費してくれるカロリーが180キロカロリー増えるのです。
勝手に消費してくれる身体が欲しい…けど、
そんなカラダを持ってないので
まずは一般ダイエッターにおすすめの
1200キロカロリー食べれるようになるには
運動して消費カロリーを上げるしかありません。
次回は運動内容の見直し(^^)
