無性に○○が食べたい！？☆☆不足のサイン！
こんにちは、りえまるです♪
無性に○○が食べたい時がありますよね〜！
たとえば、
ポテトチップス、チョコレートなど。
なぜ無性に特定の食べ物を
体が欲してしまうのでしょうか(´･_･`)
実は「◯◯が食べたい」という衝動は、
自分の身体に不足しているものを教えてくれている
大事なサインなのです。
食べたいものから自分には何が足りていないのか
見えてきます。
体が欲しているものは何を表しているのか、
そして
暴食しそうになった時はどうすればいいのか？
下記を参考にしてみてはいかがですか(o^^o)
◉チョコレートが食べたい⇒マグネシウム
◉酸っぱいものが食べたい⇒マグネシウム
ほうれん草、ブロッコリー、ナッツを食べると収まります。もちろん食べすぎ注意です(o^^o)
◉パンなどの炭水化物が食べたい⇒タンパク質
◉アルコールが飲みたい⇒タンパク質
◉甘いものが食べたい⇒タンパク質
タンパク質が不足するとセロトニンという脳内物質も不足し、
体が糖度の高いものを欲するのです。
肉、魚、卵、豆類
豆乳や鶏むね肉などオススメです！
◉しょっぱい物が欲しい⇒ ミネラル
塩、魚
◉油っこい物が食べたい⇒カリウム
キウイ、アボカド、バナナ、納豆
◉コーヒーや氷、アイスが欲しい⇒ 鉄分
魚、肉、ワカメ、ヒジキ
◉炭酸飲料が飲みたい⇒カルシウム
ブロッコリー、ケール、小魚、海藻
◉冷たい物が飲みたい⇒マンガン
ナッツ、パイナップル
◉生理前の異常食欲⇒亜鉛
魚貝類、葉物野菜、根菜
「◯◯が食べたい！」という衝動には
実はちゃんとした原因があったのです♪(´ε｀ )
自分の身体に足りないものに気付いて、
バランスのとれた食生活を送りましょう。
友人とランチです♪(´ε｀ )
女子はおしゃべりでストレス発散できるので、
きっと脳がリラックスしたことでしょう(笑)
食事のバランスでメニューを選びます。
目にも楽しいランチ☆
私の糖質制限 基本的ルールと私の場合
こんばんは、りえまるです♪
糖質制限の続きです。
基本的な事と、私のルールをご紹介します。
基本を覚えて、
自分流にアレンジして
習慣化しましょ♪(´ε｀ )
①主食の米、パン、麺は基本的にはNG
NGですが、どうしてもという時は
玄米や全粒粉、ローソンのブランパンを食べます(^-^)
麺は糖質０麺など利用してみてはいかがでしょうか。
私は糸こんにゃくを常備してます♪(´ε｀ )
②肉、魚、卵、大豆製品、チーズなどから
たんぱく質をしっかり摂取する。
朝からガッツリ焼肉食べる事もあります。
自分で鶏むね肉をサラダチキンにして、常備してあります。
(コンビニの味つけが濃く感じるので）
③春雨やじゃがいもなどのデンプンを多く含む食品NG
じゃがいもは食べません。
サツマイモは時々食べます。
春雨も糸こんにゃくで代用します。
④牛乳、野菜ジュースはNG。無糖のコーヒー、お茶、水、無調整豆乳はOK
私の体感では乳製品を食べると"体重の減り"が少なくなります。体質的なものかもしれないですが。
コーヒーやお茶は体を冷やすので、なるべくノンカフェインを選びます。
カフェ・オ・レが好きなのでアーモンドミルク(無糖)を入れてます。
⑤野菜、キノコ、海藻を積極的に食べる。
お腹いっぱい食べたいので野菜をたくさん食べます。特に色の濃い緑黄色野菜を食べます。
ブロッコリーは毎日食べます！
糖質制限をすると便秘になりやすいので、その対策にも。
⑥マヨネーズ、バターは適量使ってOK。
砂糖、みりん、ケチャップ、ソースはNG。
調味料ですが、私の体は塩分も苦手みたいなので
ポン酢、味噌も避けています。
味付けは主に塩と胡椒です。基本薄味です。
⑦オリーブオイルや魚油から良質の油も摂取。
ツナ缶はオイルまで使います╰(*´︶`*)╯♡
お酢を入れてドレッシングにしたりします。
⑧焼酎やウイスキーはOK
日本酒やビール、ワイン(甘口)はNG
お酒は飲み会の時だけ。(たくさん飲みますが)
ワイン(辛口)しか飲みません！好きなので。
飲み会の翌日には食事調整してリセットします。
家では飲みません。
⑨間食はOK！適量のチーズやナッツがオススメです。
糖質制限はフルーツNGっぽいですが、
1日200キロカロリーは食べてます。
キウイやグレープフルーツなど。
バナナは食べません。
良質のたんぱく質、脂質の摂取に
重点を置くことになります。
が、
カロリーの摂取過多には
やはり注意した方がいいと思います。
私の体感では
やっぱりたくさん食べると太ります。
(当たり前か！笑)
基本ゆるゆる糖質制限ですが、
食事のバランスとカロリーも考えて食べてます♪
このところ、外食が多くなってきたので
一度ファスティングするために材料を揃えてみました。
(新しいファスティング方法を試したかった 笑)
後はタイミングです(o^^o)週末かな〜。
おから蒸しパン 私の糖質制限
こんにちは、りえまるです♪
今日はお料理教室の日。
「教えて欲しい！」
とリクエストの多かった
糖質の少ないおから蒸しパンで
ランチプレートを作りました(o^^o)
お腹いっぱい食べられます。
前回でもお話した糖質。
糖質制限をすると
効果的に減量することができます。
ただ、2016年に糖質制限ダイエットの第一人者が
心不全で亡くなったというニュースが流れ、
糖質制限は危険なのでは…？と
ネットでも賛否両論ある事も事実です。
糖質制限とは何か？
糖質を多く含む食べ物を制限することにより
血糖値の上昇やインスリンの分泌を抑え
中性脂肪がつきにくく分解しやすくなる
減量方法です。
以下の3種類があります(^-^)
①スーパー糖質制限
一日あたりの糖質が30〜60ｇ以下
3食の主食を食べずに糖質制限します。
ダイエット効果は高いが、かなり我慢も必要(笑)
2ヶ月を目安にし、長期はオススメしません。
②スタンダード糖質制限
1日あたりの糖質が70〜100ｇ以下
主食で糖質を取るときは精度の低い、
玄米や全粒粉を選んで下さい。
3食で配分しやすいので、比較的続けやすい。
③プチ糖質制限
1日あたりの糖質が110〜140ｇ以下
主食で糖質を取るときは精度の低い、
玄米や全粒粉を選んで下さい。
ハードルが低いので長期に続けやすい(o^^o)
人体の大部分はタンパク質から構成されています。
そのため、タンパク質は不足させてはいけません。
体重1キロに対して1ｇが目安です。
(体重50キロ→50ｇですね)
私は、お肉、魚、卵など意識して食べています。
小腹が空いたらゆで卵とか♪
良質の油も摂取しましょう。
脂肪は大きく分けて
不飽和脂肪酸があります。
体内で作り出せない不飽和脂肪酸を補いたいので
オメガ６→べに花油、ごま油、サラダ油、マヨネーズ
オメガ３：オメガ６ ＝ １：４のバランスで摂取する事が大事です。欧米風の食事ではオメガ６を多く摂取しがちなので、炒め物に使っているサラダ油をオリーブオイルに変更するなど工夫してみてはいかがでしょうか。(ちなみにオリーブオイルはオメガ９。
熱に強く酸化しやすいオリーブオイルがオススメです。)
亜麻仁油、エゴマ油、しそ油はドレッシングと使ってもokです。
あぁ、また長くなってしまいそうな予感(´ｰ｀)
次回も糖質制限のお話♪
甘いもの、我慢できないのは糖質中毒だから？3
こんにちは、りえまるです♪
まだまだ糖質中毒のお話です。
じゃあ、自分は糖質中毒なのか？
ということですが…
以下の項目に1つでも当てはまるものがあれば
要注意だと思われます。(＞人＜;)
もちろん多いほど重症で注意が必要です。
①イライラすると甘いものが食べたくなってしまう
②パン、丼モノ、うどん、が大好き
③ソースやケチャップなど、
調味料をたっぷりかけて食べるのが好き
④食後にウトウトと眠くなりやすい
⑤集中力がなく、ぼーっとすることがある
私は②(パンが好き)、
④(昼食の後は眠い…)でした。
「ストレスがたまると甘いものが食べたくなる」
コレ、普通だと思っていませんか？
実はイライラするのは
甘いものを食べているからです。
血糖値が急激に下がる時、
人はイライラを感じるのだそうです。
つまり
甘いものを食べなければイライラすることはないんですね♪
「ついコンビニの菓子パンを買ってしまう」
「外食では、定食よりも、
丼モノやうどんを頼んでしまう」というあなた。
要注意です。
菓子パン・丼モノ・うどんは、糖質量は多いけれど、
あまり噛まなくても飲み込める食べ物です。
噛む回数が少なくて済むので
満腹感を感じにくく
つい摂取量が多くなってしまいがちです。
でも実は、
ご飯お茶碗1杯分＝角砂糖14個分もの糖質が
含まれているんです((((；ﾟДﾟ)))))))ヤバイ！
知らず知らずのうちに、
大量の糖質をとっていますよ〜。
そして、調味料。
ソースやケチャップ、みりんなどの調味料には、
糖分が多く含まれています。
ウスターソースは26.1g/100g
ケチャップは27.4g/100g
みりんは54.9g/100g
日々使っている調味料の糖質の多さに驚きです！
さらに調味料をたくさんかけることで
味が濃くなり、白いご飯やパンなど
主食類もたくさん食べてしまうのも問題です。
糖質量の少ない調味料を知り、
舌を薄味に慣らしていくのです。
私はソース、ケチャップ、みりん、白砂糖の
調味料はほとんど使いません。
ほとんど塩、胡椒、
甘みは、お野菜など素材の味で味わいます(*☻-☻*)
「食べると眠くなる」というのは、
糖質中毒の方にだけ起こる症状なんです。
糖質中毒の方は食事で大量の糖質を摂取
↓
そのため、血糖値が急上昇。
↓
体が危険を察知し血糖値を急激に下げようとする
↓
脳の代謝がついていけず、眠気を感じる。
甘いものを食べるとイライラするのと同様に
糖質の多い食事をしなければ
眠くならないんです。
仕事や勉強をしていても、集中力が続かない。
ふと気づくと、ぼーっとしている。
それ、糖質中毒が原因です。
糖質を大量に摂取すると、
結果的に低血糖になります。
低血糖状態は、脳の活動に不可欠なブドウ糖が足りていない状態なので、眠くなってしまうのです。
では、糖質中毒から抜け出したい！
どうしたらいいのでしょうか？
まずは
自分が糖質中毒だと自覚する事です。
何か食べたい！と思った時に
空腹か、中毒症状か判断する事ができます。
次に「糖質による健康被害の大きさを知る」
という方法があります。
糖質を摂取すると
どんな悪影響が体に出るのかを知れば
自然と糖質をとらなくなります。
私には娘がいますので、
自分の子供にコレを食べさせてもよいのか…
と考え、白砂糖やジュースを買わなくなりました。
砂糖の適切な摂取量は、1日20g以内だそうです。
白砂糖は中毒性が高いそうなので、
羅漢果糖や果糖を摂取することにしました。
あとは運動です。
実は運動をすると、短期的には食欲が低下します。
食欲を感じた時にとりあえず
5分程運動してみましょう。
「いろいろ分かったけど、食べちゃった(T ^ T)」
そういう事もありますよね〜。
糖質は中毒性が高い食べ物なので
すぐに減らせないとは思いますが
まずは、知って、少しずつ意識してみてはいかがでしょうか？
娘ちゃんのオヤツに
大きなトロトロプリンを作りました〜。
もちろん、甘味は羅漢果糖です♪（ｖ＾＿＾）ｖ
甘いもの、我慢できないのは糖質中毒だから？2
こんにちは、りえまるです♪
昨日、差し入れにいただいた
ういろう。
朝食のデザートにいただきました(o^^o)
甘いものは朝に食べるのがルールになってます。
さて、前回の続きの甘いもの…
そもそも、昔は砂糖は高級品でした。
こんなに甘いものが溢れ返っているのは、
長い歴史の中で見てもごく最近のことです。
砂糖はショ糖が主成分です。
ブドウ糖（グルコース）
フルクトース（果糖）
がつながった2糖と呼ばれるものです。
ブドウ糖は脳のエネルギー源ですし、
その2倍の甘さのあるフルクトースが
脳の報酬回路を活性化させるので、
特に中毒になりやすいんです。
私たち現代人も動物も、
古代から「砂糖」を摂ることに慣れていないので、
甘味に対する味覚受容体は
これほどの大量の甘味物質に対応できないのです。
砂糖の摂り過ぎだったらちょっと太るだけじゃない？
なんて思っていたら、
恐ろしいことになります(-.-;)
ストレス解消のために
甘いものを食べるという習慣のある人は要注意です。
糖質依存は、アルコール依存症や
喫煙をやめられないのと同じくらい
大変なことだと思った方がいいかもしれません(＞人＜;)
糖質を取りすぎていると血糖値が急上昇します。
そうすると、インスリンが大量に出て
血糖値が下がるのも早いのです。すると…
すぐにお腹がすく
満腹感が続かない
となり、常に何か食べている状態に。
自然と食べる量が増えていき、
肥満への道をまっしぐらです。
さっきランチを食べたばかりなのに
お腹がすいてたまらない。
ということを繰り返している時は、
糖質を摂りすぎて血糖値が
上がりすぎている可能性があります。
最近は、肌の老化は酸化だけでなく
「糖化」もその原因だとされていますね。
糖化とは、
体内の余分な糖分がたんぱく質と結びついて、
AGEs（糖化生成物）というものを作り出す現象のことです。
パンやホットケーキのあの美味しそうなきつね色は、
まさに糖化現象。
あれと同じことが肌で起きると
「黄ぐすみ」の原因になるんです。
糖質の摂り過ぎは中毒になるだけでなく、
肌の美しさも失ってしまうということですね。
溜め込もうとする働きもあるため、
当然肥満の原因になりますし、
ダイエットにもよくありません。
それでは、どうするのか？
あっ、話が長くなってしまいました〜(＞人＜;)
また次回！
今日は仕事の合間にお友達とランチ♡
大戸屋でご飯少なめです(o^^o)
塩分を気にして、お味噌とお漬物は残します！
甘いもの、我慢できないのは糖質中毒だから？
こんにちは、りえまるです♪
「やっぱり間食はしない方がいいですよね〜？」
はい、よく聞くセリフです。
私の答えは「してもいい」なのですが、
何を食べるのかが問題です(￣∇￣)
「甘いものが食べたくなって、やっぱり食べちゃうんですよね。意志が弱いから…。」
甘いものがやめられないのは、
あなたの意志が弱いからではなく、
糖質中毒だからなのでは？
女性は甘いものが好きな人が多いと思いますが、
甘いものの食べ過ぎは太るだけでなく糖質中毒という状態を引き起こすことも…((((；ﾟДﾟ)))))))
糖質の過剰摂取はダイエットによくないだけでなく
糖質依存が怖いのは、肥満になるからだけではありません。
甘いものは、コカインを摂った時と同じ脳の部位に刺激を与えるのだそうです。
甘いものはコカインと同じように足りなくなると禁断症状が出てきて、徐々に依存状態になっていくんです。
糖質を取ると脳は快感を感じるようになっています。仕事で疲れた時には甘いものが欲しくなりますよね。でもこれも度を過ぎると恐ろしいことに。
ほんの少しならと思って続けているうちにいつの間にか甘いものなしではいられなくなる、過剰に摂取していることに気づかないというのが怖いんです。
この脳が快感を感じる仕組みを「脳内報酬系」といいます。
例えば甘いものを摂るととても幸せな気持ちになりますが、それはこの神経系が活性化するからなのです。
この仕組みは、麻薬や覚せい剤による快感と同じもの。糖質と薬物が同じ快感を得るものだなんて、知らずに食べている人の方が多いのではないでしょうか。
糖質を摂ることで脳内麻薬と呼ばれるエンドルフィンを増加させ、神経伝達物質であるドーパミンも放出します。
つまり、甘いものを食べれば食べるほど快感を感じる仕組みになっていて、摂取量が次第に増えていきます。これが「依存」の仕組みです。
そして、甘味の依存性はコカインを上回るΣ（・□・；）
甘味はドラッグと同じくらいの快感を得られる恐ろしいものなんです。極めて依存性が高く薬物中毒と同じような状態になってしまうのです。
ラットを使った実験において、中毒性の高いコカインよりもサッカリン（カロリーゼロの人工甘味料）を好むことが分かった、という研究結果があります。
2つのレバーのあるケージにラットを入れ、1つのレバーを押すとコカインが静脈注射され、もう1つを押すとサッカリン入りの水を飲めるという実験をしたところ、ほとんどのラットはサッカリンを選ぶという結果になりました。
すでにコカイン中毒になったラットを使っても同じだったそうです。
甘味の中毒性が高いということがわかったところで、
じゃあどうしたらいいの？は次回のお話(^-^)
差し入れで"ういろう"いただきました♡
私は甘いもの、いただきます(*☻-☻*)
貰った食べ物は食べてもいい、
という自分ルールがあるので(笑)
差し入れ、いつもありがとう♡♡
